Cuestionario de ansiedad escénica

La ansiedad escénica se experimenta de manera diferente por cada persona, por lo que aquí te comparto un cuestionario para ayudarte a comenzar a reconocer cómo la sientes.

Tomé el cuestionario del libro "Maîtriser son trac" (Dominar el miedo escénico), de los doctores Laurent Chneiweiss y Éric Tanneau, y le hice un par de ajustes para enfocarlo exclusivamente en la ansiedad relacionada a la práctica musical.

Las situaciones que tienen una letra “P”, indican que el pensamiento se centra en el público o el jurado. Y las que tienen la letra “A”, indican que son pensamientos centrados en el intérprete o la actuación.

Cada situación debe ser calificada con una de las siguientes opciones, cada opción tiene un número que tendrás que sumar al final, la letra “A” o “P” y el resultado de la suma de los números, te ayudarán a conocer el nivel de ansiedad que tienes y a qué está más relacionada:

• Nunca = 0

• Pocas veces = 1

• Bastante seguido = 2

• Siempre = 3

Calcula puntajes separados para las respuestas marcadas con “P” (para los pensamientos centrados en la crítica del público o jurado) y para las respuestas marcadas con “A” (para los pensamientos centrados en tu autocrítica). El puntaje para cada categoría puede variar entre 0 y 30 puntos.

Las preguntas:

Preguntas de pensamientos centrados en tu autocrítica (A):

1. Tengo la preocupación de sufrir pérdida de memoria o un bloqueo durante mi actuación (exámen, concierto, grabación, etc) (A)
   

2. Espero malos resultados cuando toco, ya sea en clase, concierto, ensayo, grabación, examen, etc. (A)
   

3. Mis nervios empeoran considerablemente cuando algo importante depende de mi actuación (A)
   

4. Lo más importante para mí cuando toco es no equivocarme, y en cuanto termino de tocar, empiezo a pensar en todo lo que hice mal y en todo lo que tengo que corregir (A)
   

5. No puedo enfocarme durante mi actuación, pienso en cosas que no tienen nada que ver con lo que estoy tocando. (Por ejemplo, pienso en las cosas que tengo que hacer durante el día cuando estoy estudiando, o tengo el deseo de que “ojalá tuviera más talento para tocar bien sin tener que practicar tanto”) (A)
   

6. Siento como si la gente que está en la audiencia/el jurado fuera mi enemiga (A)
   

7. Pienso que no he practicado lo suficiente y que tendría que haber practicado más para tocar bien (A)
   

8. Siento que voy a cometer muchos errores y que no tengo forma de solucionarlo (A)
   

9. Al terminar la actuación, me motivo pensando que nunca repetiré esta experiencia de sentirme con poca preparación porque me prepararé mejor en el futuro. (A)
   

10. Cuando estoy estudiando, tengo pensamientos recurrentes que me llevan a revisar las redes sociales y ver videos de cosas que no tienen nada que ver con la música o de personas que tocan como yo quisiera tocar algún día (A)
    

11. Creo que la razón por la que no logro tener el nivel que quisiera está relacionada a que: 1)No estudio lo suficiente, 2)No tengo talento, 3)Empecé a estudiar cuando ya era demasiado grande. (A)

Preguntas de pensamientos centrados en la crítica del público o jurado (P):

1. Creo que la gente se aburrirá cuando me escuche (P)
   

2. Me siento muy nervioso cuando estoy frente a una audiencia, ya sea que comprendan el nivel de mi actuación o no (P)
   

3. Pienso que otros ridiculizarán y criticarán mi desempeño (P)
   

4. Pienso que, al terminar la actuación, la audiencia no tendrá una buena opinión de mí. (P)
   

5. Cuando actúo, me siento nervioso incluso frente a una audiencia pequeña, incluso si es nada más una persona o incluso un celular o cámara que está grabando y no hay nadie más que yo en la habitación (P)
   

6. Me siento nervioso cuando estoy frente a aquellos que evaluarán mi actuación, incluso sin estar tocando (P)
   

7. Me siento particularmente estresado cuando mi actuación será evaluada por personas desconocidas (P)
   

8. Creo que la audiencia piensa que no conozco bien mi trabajo o que no soy lo suficientemente bueno (P)
   

9. Pienso que la audiencia no me quiere (P)
   

10. Pienso que cuando estoy en el escenario, doy la impresión de no estar muy bien preparado (P)
    

11. Incluso si mi actuación es buena, pienso que la audiencia encontrará algo para criticar (P)

Una vez que hagas la suma de las puntuaciones de las situaciones “A” y “P”, por separado, puedes pasar a la siguiente parte que es la interpretación de los resultados.

Puntaje entre 7 y 13 puntos (ya sea en la categoría A o P):

Este puntaje indica que el nivel de ansiedad que experimentas es bajo o moderado. Estás a muy buen tiempo de evitar situaciones que puedan llevarte a aumentar los niveles de ansiedad e incluso a desarrollar lesiones en un mediano o largo plazo. Si notas que los pensamientos negativos empiezan a ser más frecuentes o a ser peores, toma acción y no permitas que tu ansiedad empeore.

Desarrollar estrategias de planificación y organización de la práctica musical cotidiana puede ayudarte a volver más eficiente el estudio y tener mayor claridad y seguridad sobre tu avance. Es recomendable que desarrolles herramientas de meditación y educación somática, que te ayudarán a reducir lo más posible los pensamientos negativos.

Resultados: Categoría "A"

Un puntaje entre 14 y 22 puntos: Ansiedad a un nivel medio a alto

Podrías tener cierta tendencia a enfocarte más en tus emociones que en tu actuación y esto puede llevarte a reaccionar de forma un tanto irracional ante situaciones que no son tan graves en realidad (como las equivocaciones cuando tocamos, por ejemplo).

Aprender a organizar de forma eficiente y compasiva tu estudio cotidiano será fundamental, y te ayudará a trabajar y observar de forma objetiva las emociones que sientes cuando no estás logrando lo que quieres.

Es importante que no permitas que estos niveles de ansiedad escalen. Practicar herramientas relacionadas a la meditación puede ayudarte mucho a mirar tu práctica cotidiana de forma más compasiva y amorosa, y a aprender a gestionar tus emociones de forma constructiva, para que sean una herramienta que potencie tu interpretación y no una interferencia que te lleve a pensar que todo está mal. Las prácticas somáticas también son importantes y te ayudarán a controlar el esfuerzo y cantidad de tensión muscular que resulta de todas esos pensamientos y emociones que podrían llegar a desbordarte.

Un puntaje de 23 puntos en adelante: Ansiedad a un nivel alto a muy alto

Tus propias emociones siguen estando en el centro de tu atención, interfiriendo con tu desempeño. Tomar conciencia de dónde te encuentras y cuánto influyen tus emociones y pensamientos en tu actuación es esencial. Llegarás a comprender que las emociones, en sí mismas, no son ni buenas ni malas; les asignamos la importancia que queremos.

La buena noticia es que las emociones pueden verse desde otra perspectiva. Si los pensamientos negativos te impiden ser tú mismo en los momentos más importantes, es recomendable que busques alguna disciplina que te ayude a gestionar la cantidad de energía que decides usar cuando sientes que alguna emoción te está desbordando.

Si te encuentras en esta situación, es completamente indispensable que desarrolles formas compasivas y eficientes de organizar tu estudio cotidiano. Esto te ayudará a observar de forma objetiva tanto tus avances como las dificultades que quieres trabajar dentro de la práctica musical cotidiana. Tener claridad sobre tus avances y limitaciones te va a ayudar a no reaccionar de manera exagerada cuando algo sale como no quieres que salga.

Resultados: Categoría "P"

Un puntaje entre 14 y 22 puntos: Ansiedad a un nivel medio a alto

Puede ser que tengas cierta tendencia a enfocarte demasiado en la opinión de los demás, incluso en detrimento de tu propio rendimiento. Es probable que asumas opiniones desfavorables que el público y/o jurado tenga sobre ti o tu interpretación, incluso si no las tienen. Un primer paso sería buscar la forma de reconsiderar tus propias opiniones relacionadas a tu interpretación musical (e incluso a tu persona).

Aprender a organizar de forma eficiente y compasiva tu estudio cotidiano será fundamental, esto te ayudará a trabajar y observar de forma objetiva tanto tus avances como las dificultades que quieres trabajar. Esa claridad te brindará seguridad y confianza en lo que puedes lograr.

Es importante que no permitas que estos niveles de ansiedad escalen. Practicar herramientas relacionadas a la meditación puede ayudarte mucho a mirar tu práctica cotidiana de forma más compasiva y amorosa, y a reducir los pensamientos negativos que pueden estar impidiendo que progreses como quieres, de forma saludable. Las prácticas somáticas también son importantes y te ayudarán a reducir la cantidad de tensión muscular que resulta de los pensamientos negativos y a soltar esfuerzos que no necesitas, tanto en la práctica musical como en la vida cotidiana.

Puntaje entre 23 puntos en adelante: Ansiedad a un nivel alto a muy alto

Cuando te encuentras en una situación aterradora o estresante, toda tu atención se centra en el público o el jurado. Por lo tanto, no es sorprendente que tu actuación esté por debajo de tus expectativas. Cuando experimentas este nivel de ansiedad, es crucial redirigir tu atención y enfocarte en tus objetivos y tu actuación.

Si te encuentras en esta situación, es completamente indispensable que desarrolles formas compasivas y eficientes de organizar tu estudio cotidiano. Esto te ayudará a observar de forma objetiva tanto tus avances como las dificultades que quieres trabajar dentro de la práctica musical cotidiana. Esa claridad te brindará seguridad y confianza en lo que puedes lograr y te llevará a observar lo que ya has logrado.

Es recomendable que busques acompañamiento con alguien que pueda brindarte herramientas que te ayuden a bajar los niveles de ansiedad. Prácticas como la meditación, la Técnica Alexander, y practicar deportes no competitivos pueden ayudarte mucho.

Mi sugerencia es que busques algo que te ayude a trabajar de manera integral con la práctica musical, es decir, que dentro de la actividad esté incluido el trabajo de organización de estudio, gestión emocional y reeducación corporal.